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La importancia de dormir para ganar músculo y perder grasa

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Entrenar, comer, dormir y repetir  debería ser el ciclo habitual de todos para la construcción del músculo, pero casi siempre prestamos atención al entrenamiento y a la nutrición sin ver como el sueño puede afectar el proceso.

Crecimiento muscular durante el sueño

Cuando duermes, los músculos se relajan y el cuerpo obtiene un mayor flujo sanguíneo. El tejido muscular utilizado durante el día se reconstruye a través de la síntesis de proteínas. Por esta razón, debes dormir 8 horas cada día y recuerda cuanto más profundo sea el sueño mayor crecimiento muscular notarás.

¿Cómo funciona?

El proceso de construcción de músculo, también llamado anabolismo está regulado por las hormonas, la hormona del crecimiento y la testosterona.

La hormona de crecimiento llega a su nivel máximo durante el sueño, mientras que la duración del sueño afecta positivamente el ciclo de la secreción de la testosterona.

Cuando no duermes lo suficiente estimulamos la descomposición de los músculos. Para lograr la ganancia muscular el cuerpo debe construir más músculo que el que se descompone durante el día.

¿Cómo afecta el sueño nuestro proceso de crecimiento muscular?

La falta de sueño estimula la secreción de hormonas catabólicas que inducen la ruptura de los músculos, también llamado catabolismo. Cuando no duermes lo suficiente, en lugar de utilizar sus reservas de grasa para obtener energía, se utiliza la proteína de los músculos.

Menos horas de sueño, más grasa

La falta de sueño no sólo te hace perder masa muscular, estimula la acumulación de grasa. Cuando no duermes lo suficiente genera esa sensación de querer comer. Y no es sólo el apetito, la investigación sugiere que la pérdida de sueño provoca estrés que puede arruinar su pérdida de grasa, incluso cuando estés comiendo sano.

¿Cómo funciona?

Las hormonas que regulan el apetito, como la leptina y la grelina, están influenciadas por el sueño. El mal sueño se traduce en una escasa resistencia a la insulina, lo que significa que necesitas más azúcar para satisfacer tus antojos. Los niveles más altos de la hormona del estrés, el cortisol, dan señal que el cuerpo está bajo presión y podrían estar muriendo de hambre, por lo que la grasa extra puede almacenarse en la zona abdominal.

Para tener en cuenta

  • El dormir es fundamental para la recuperación y construcción del músculo.
  • Los músculos crecen durante el sueño, no mientras estás trabajando.
  • La falta de sueño bloquea la ganancia muscular.
  • La falta de sueño puede causar el aumento de grasa adicional.

Tips para dormir

  • Busca un mismo horario para dormir.
  • Antes de dormir cierras las cortinas, el dormir en un lugar oscuro ayuda a dormir profundamente.
  • Evita el consumo de cafeína y alcohol. 
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